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家長必讀《原子習慣》!培養孩子好習慣的祕方!

家長必讀《原子習慣》!培養孩子好習慣的祕方!

人生就是習慣堆疊出來的結果。

所謂習慣,其實就是被規律執行的行為或慣例,這就是「自我改善」這件事的複利,只要願意堅持多年,看起來微不足道的改變將會像複利計算一樣以利滾利,滾出非比尋常的結果。人們總是很容易低估每天做些小改變的價值,他們相信「巨大的成功必定來自巨大的行動」,因此在往目標前進時,賦予自己極大的壓力,期許達成驚天動地的進展。然而從實例證明,這樣的做法反而與成功漸行漸遠。 

百分之一的改變並不受人們所注意,但實際上,這樣微小的改變意義非凡。根據統計:

每天退步1%,持續1年:0.99365=0.03

 每天進步1%,持續1年:1.01365=37.78

每天的進步,帶來的是進化了37倍;而每天的退步,則等於弱化到趨近於零。由此可見,百分之一的改變經過時間放大,便會產生極大的改變,而這就是成功與失敗的差距。

人們常問:「為什麼改善習慣那麼難?」問題的解答其實只有兩點,一為改變的東西不對,二為改變的方法不對。首先針對第一點做衍生討論。要知道,改變的發生猶如洋蔥,分成三個層次:

第一層是改變結果。

這層的重點是改變成果,比如出書、減重、奪冠。

第二層是改變過程。

這層的重點是改變習慣與系統,比如在健身房執行新的訓練課程、清理桌面好讓工作順暢。

第三層是改變身份認同。

這層的重點是改變信念,比如世界觀、自我形象。

真正的行為改變是身分認同的轉變,而與身分認同不符合的行為無法持久。比如想要變得健康,但繼續把舒適放在成就之前,便會選擇放鬆而非訓練。要改變自己是什麼人,最實際的做法就是改變自己在做的事,比如每天練鋼琴,自己便是個音樂家。愈是重複某一行為,就愈強化與那個行為相關的身份認同。無論自己現在的身份認同為何,自己之所以如此相信唯一的原因就是有證據,比如每天花1個小時學習語文,自己就有證據相信自己是用功好學的人。有愈多證據支持某個信念,自己就會深信不疑。因此培養習慣的焦點要在「成為某一種人」,而不是「得到某一成果」。

接下來針對改變的方法做討論。首先要知道,習慣建立是基於這四個步驟,即提示、渴望、回應、獎賞。前三個步驟決定了行為是否發生,第四個步驟決定了行為會不會被重複。提醒引起了渴望,渴望激發回應,回應提供獎賞,獎賞滿足渴望,再與提示做連結。這四個步驟的結合無限循環,形成了在神經學上的回饋迴路,最終讓自己建立了自動化的習慣,這樣的循環被稱為習慣迴路。例如我們逛街時聞到甜甜圈店的味道(提示),我們渴望得到甜甜圈(渴望),於是我們買了一個甜甜圈(回應),滿足了吃甜甜圈的欲望(獎賞),吃甜甜圈就跟逛街連結在一起了。如果想培養好習慣或調整壞習慣,可以運用習慣迴路進行四個法則:

法則一:讓提示顯而易見

波士頓的麻省總醫院曾設計出一項為期六個月實驗:為了改善醫院員工與訪客的飲食習慣,他們將瓶裝水放入每一台在結帳櫃檯旁的冰箱,並在各個食物區旁擺放一籃一籃的瓶裝水。接下來的三個月,醫院裡汽水的銷售量下降了11.4%,瓶裝水的銷售量則上漲了25.8%。他們後來也對食物做了類似的調整,並得到了相似的結果。

這實驗證明,習慣改變取決於所身處的空間,以及眼前的提示。因此,想要讓習慣成為生活的一大部分,就讓提示成為環境的一大部分,相對來說,要調整壞習慣,就是設計可以遠離提示的環境。比如想要培養孩子多吃水果,就要把平時擺在客廳的零食撤走,換上水果盤,小孩久而久之就會養成吃水果的習慣。

研究指出,對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人,比較可能真的執行。缺乏清晰計劃的人,會把新習慣的養成交給機遇,或是期待自己突然會去處理這事,然而這是沒用的。正確做法讓計劃清晰明了,明確界定時間、地點執行什麼任務,公式如下:

我會於【時間】,在【地點】進行【行為】

例如,吃過晚飯後,坐在客廳沙發閱讀小說二十分鐘。在培養孩子新習慣時,可以用這方法鼓勵他執行新習慣。或者找出目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去,這就叫做習慣堆疊。比如想幫助孩子養成每晚多閱讀的習慣,就在平日習慣的「起床」、「整理床鋪」、「梳洗」這些動作間,插入「放一本到書桌上」,這樣一來,在完成作業準備就寢前,書桌就會有一本書等著被閱讀。

法則二:讓習慣有吸引力

愛爾蘭一名電機系的學生為了養成做運動的習慣,他做了一條程序,讓自己最愛看的Netflix只在健身自行車被踩到一定速度才能播放;只要速度放慢太久,正在觀賞的節目就會暫停,直到重新加速踩踏。

這位學生所用的策略便是誘惑捆綁,這是心理學理論「普氏原則」的一種應用,簡單來說就是將「想要做」的行為與「必須做」的行為配對,如此會使得去執行「必須做」的事情的機率大增。市面上存在著許多這策略的商品,比如任天堂的「健身環大冒險」,就是將大多數人「想要」的遊玩體驗,與「必須」的運動做結合。倘若將習慣堆疊結合誘惑捆綁,就會得到以下公式:

做完【我目前的習慣】之後,我會執行【我需要的習慣】

做完【我需要的習慣】之後,我會執行【我想要的習慣】

假如想要培養孩子擁有運動習慣,但他又想要看電視節目,家長可以讓他拿起遙控器後(目前習慣),做簡單的運動如開合跳、仰臥起坐等(需要習慣),再讓他看電視(想要習慣)。

根據研究,我們所處的文化決定了哪些行為對我們有吸引力,換言之,我們傾向於養成被所處文化誇讚與認可的習慣,因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望。所以,我們最早的習慣並不是來自選擇,而是來自模仿。如果家長想要孩子某個習慣,本身就要以身作則,看到孩子在執行該習慣的練習時,也要適時給予肯定與鼓勵。當一個行為能獲得認可、讚美與尊敬,我們就會覺得那個行為有吸引力。

相對來說,想要孩子戒除壞習慣,就要讓該習慣失去吸引力、讓該習慣與負面感受產生連結。比如小孩習慣長時間玩手機遊戲,那就得告訴他沉迷其中的壞處及影響,比如近視、社交受限、運動量減少等。要知道,習慣是古老欲望的現代解決方案、古老惡習的新版本,人類行為背後的潛在動機仍舊相同。比如。打電動的潛在欲望就是「取得地位與聲望」。這世上有許多方法解決同樣的潛在動機。因此引領孩子去做另一件事解決欲望,如帶沉迷手機遊戲的孩子學習新的技術,讓他從中得到成就,漸漸就會遠離手機遊戲。

法則三:讓行動輕而易舉

許多人做決定時傾向避免可能發生的失敗或批判,因而在習慣的養成上,往往停留在規劃上,而不採取任何行動。要精通一個習慣,關鍵是由「重複」開始,而非「完美」。而且習慣的養成取決於頻率,而非時間。在習慣養成的過程中,透過不斷重複,一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為越多次,大腦的結構越會為了更有效率地執行那個行為而改變。然而,能量是珍貴的,大腦的設定是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」:在兩個類似選項中抉擇時,人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。

要減少與習慣相關的阻力,最有效的方法之一就是環境設計。比如想要培養孩子多繪畫,就把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪畫工具都放在書桌上隨手可得的位置,如果是要「特地」到書櫃裡尋找裝著繪圖工具的盒子,這個習慣的失敗率會大幅提升。相對來說,要戒除壞習慣,就讓行動困難無比,比如要戒除孩子吃零食的習慣,就將零食放在孩子伸手觸碰不到地方,或是讓零食不存在家裡,需要食用時必須特地到外面購買。

如果覺得很難堅持某些習慣,可以運用「兩分鐘法則」,使習慣變得輕鬆容易。這是因為所有的習慣都可以縮減到兩分鐘,比如「吃飯後看書」可以變成「讀一頁」、「把洗好的衣服摺好」可以變成「摺一雙襪子」。這個法則的重點是掌握「起頭」的習慣,如果無法學會起頭的基本技巧,就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造美好的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。這秘訣之所以成功,是因為它能使人在覺得費力前停止;此外也強化了自己說想要建立的身份。運用這法則,意味著自己採取了最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。

法則四:讓獎勵令人滿足

生活在現代社會裡,我們所做的許多選擇都不會馬上帶來好處。比起未來,我們更看重當下。事實上,好習慣的立即結果令人不怎麼享受;而壞習慣則相反,當下令人覺得很棒,但兩者的最終結果卻是好習慣得到了勝利。然而,人們的大腦演化為優先考慮立即的獎賞,而不是延遲的享受。根據行為改變的基本原則:帶來獎賞的行為會被重複,帶來懲罰的行為會被避免。唯有行為習慣讓人覺得愉快,才能持續下去。

以口香糖為例,口香糖在19世紀時已有在做商業販賣,然而直到1891年箭牌口香糖上市,嚼口香糖才風行全球。這是因為箭牌口香糖加入了薄荷與果汁等口味,讓產品變得好吃又有趣。接著他們更將嚼口香糖塑造成一種口腔清潔的方式,會讓人口腔清新。這便是一種愉快的獎勵,消費者享受這感覺而持續下去,因而造就箭牌成為世界最大的口香糖公司。

若家長想要培養孩子好習慣,可以讓立即的獎賞變得有趣愉快,比如設定旅行目標,為目標設置夢想撲滿,每當完成一個好習慣,如準時睡覺、閱讀一定量的書籍等,就在撲滿裡存款。看見撲滿越來越滿,這種立即獎賞會使得孩子感覺良好與滿足,從而會更願意執行好習慣。相反的,若要根除孩子的壞習慣,則要讓後果令人不滿,擔任孩子的問責夥伴,或為孩子創造習慣契約是不錯的方法。比如孩子沒有閱讀一定量的書籍,就懲罰他不能玩手機遊戲,讓他明白違背承諾是一件痛苦的事情,從而避免再犯錯。

「思想決定行動,行動決定習慣,習慣決定性格,性格決定命運」

想要養成一個好習慣,重要的是自己想成為怎麼樣的人,而不是得到一種成果;當信念堅定了,行為就會有所改變;行為的改變累積成習慣,長久的習慣變成自己的性格,最後由性格主宰命運。這便是為什麼習慣對我們的心理生理健康影響那麼巨大。如果想要幫助孩子調整習慣,可以嘗試掌握上述的原則,那必然會使孩子走出璀璨的人生。

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